2020年5月の北原 和昌の記事

新型コロナウィルス感染拡大防止による臨時休館、皆様には大変ご迷惑お掛け致しております。

不要不急の外出自粛の為、家ご自宅で1日を過ごされる方が多かったと思います。

サルコペニアってご存じですか?

サルコペニアとは・・・・

筋肉量が減少して筋力低下や、身体機能低下をきたした状態を指します。

(階段が上れなくなってしまうなど、日常生活に深刻な影響を与える状態。)

原因は?

サルコペニアになる原因は以下の5 (five)つに分類され、これらの原因が重なることで進行します。

  • 加齢
  • 低活動
  • 低栄養
  • 疾患
  • 医原性

また、入院や行動範囲が狭まる何らかのきっかけから1週間以内にサルコペニアの状態になることが多いという事も

分かってきました。意外に思われるかもしれませんが、筋力の低下は数日でも起こります。

パンチ筋肉低下を防ぐ運動は予防の1つですわーい (嬉しい顔)

下の診断テストをしてみましょうるんるん (音符)

家でも出来る診断方法の1つに“指輪っかテスト”があります。

両手の人差し指と親指で輪を作ってふくらはぎを囲み、指で作った輪とふくらはぎの間に隙間ができる場合は、

サルコペニアの可能性があると言われています。

(1)下腿周囲長を測る

サルコペニアを予防するには運動+栄養

運動もレジスタンス運動が効果的と言われています。スノボ

簡単にいうとダンベルトレーニングやチューブトレーニング等抵抗を加えたトレーニングの事を指します。

しかし家にはないよ~という方も多いはずふらふら

そこで自体重トレーニングをお勧めしますグッド (上向き矢印)

代表的な自重トレーニングは・・・・

  • スクワット
  • 踵上げ(レッグレイズ)などがあります。自覚的運動強度(borgscale)の「ややきつい」と感じる程度の運動回数・強度が好ましいとされますので是非チャレンジしてみてくださいわーい (嬉しい顔)ハートたち (複数ハート)

 

運動後は肉・魚等のタンパク質等をバランス良く摂取していきましょうるんるん (音符)

たんぱく質を補給するタイミングは、「レジスタンストレーニング直後」で、

摂取するたんぱく質は、「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」が最も有効とされています(Wakabashi H.2014)

なので、効果を発揮するには、

なので、効果を発揮するには、

  • BCAA
  • ビタミンB群
  • ビタミンD

の摂取が重要グッド (上向き矢印)

分岐鎖アミノ酸(BCAA:Branched Chain Amino Acid)の略で、

バリン、ロイシン、イソロイシンという3 (three)つの必須アミノ酸の総称exclamation

カラダの筋たんぱく質を増やし、運動時のエネルギー源として重要なアミノ酸です。

  • 肉類(鶏肉、豚肉、牛肉)
  • 魚類(まぐろ、かつお、さけ)
  • 穀類(玄米、そば)
  • 大豆類
  • 乳製品

などに含まれています。

ビタミンB群とDも大事るんるん (音符)

またビタミンの話もおこないますねわーい (嬉しい顔)ハートたち (複数ハート)お楽しみに~るんるん (音符)

 

 

 

 

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北原和昌のプロフィール

スポーツクラブインストラクター元気キャラ担当の北原 和昌(きたはら やすよ)です。

皆様の健康サポートを行っていきます。

是非スポーツクラブで一緒に爽やかな汗を流しましょ☆

 


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